대상과 일정
처음 시작하거나 일주일에 두 번만 갈 수 있는 사람에게 맞습니다. 월·목처럼 2일 이상 간격을 둡니다. 하루 약 40~55분을 잡으세요.
A일과 B일
A일: 레그프레스 3×8~12, 체스트프레스 3×8~12, 랫풀다운 3×8~12, 레그컬 2×10~15.
B일: 스미스머신 스쿼트 3×8~10, 숄더프레스 2×8~12, 시티드로우 3×8~12, 레그익스텐션 2×10~15. 매주 A→B 순서로 반복합니다.
중량과 휴식
같은 자세로 2~3회 더 할 수 있는 무게(RIR 2~3)를 고릅니다. 첫 3종목은 세트 사이 2분, 마지막 보조운동은 1~2분 쉰 뒤 자세가 유지될 때 시작합니다.
다음 주 결정
모든 세트에서 반복 상한을 무리 없이 달성하면 다음 방문 때 기구의 최소 단위로 올립니다. 예: 40kg 12·12·12회였다면 다음에는 45kg으로 8회 이상을 목표로 합니다. 횟수가 모자라면 같은 무게를 유지합니다.
6~8주 사용법
1~2주차는 기구 세팅을 익히고, 3~6주차는 반복수나 중량을 하나씩 올립니다. 7~8주차에 피로가 높으면 세트 하나씩 줄입니다. 두 번 연속 8회가 어려우면 5~10% 낮춥니다. 통증은 밀어붙이지 않습니다.
근거와 한계
계획의 주당 빈도·점진적 진행 원칙은 ACSM 저항훈련 가이드 (2026)를 참고했습니다. 아래 종목·세트 배치는 헬서가 제안하는 예시이며 개인 처방은 아닙니다.