대상과 일정
주 4일을 6~8주 이상 꾸준히 수행했고 수면·식사·회복이 안정적인 사람에게만 권합니다. 월 상체A, 화 하체A, 수 휴식, 목 Push, 금 Pull, 토 하체B, 일 휴식.
상체A · 하체A
상체A: 벤치프레스 3×6~10, 랫풀다운 3×8~12, 숄더프레스 2×8~12, 시티드로우 2×8~12.
하체A: 레그프레스 3×8~12, 레그컬 3×10~15, 레그익스텐션 2×10~15.
Push · Pull · 하체B
Push: 체스트프레스 3×8~12, 숄더프레스 2×8~12, 레터럴레이즈 2×12~20.
Pull: 시티드로우 3×8~12, 랫풀다운 2×10~12, 바벨컬 2×10~15.
하체B: 스미스머신 스쿼트 3×6~10, 레그컬 2×10~15, 레그프레스 2×10~12.
강도와 휴식
처음 2주는 각 운동에서 위 세트 수보다 1세트 적게 시작해 다음 날까지 회복되는지 봅니다. RIR 2~3을 기본으로 하고 복합운동은 2~3분, 보조운동은 1~2분 쉽니다.
6~8주 진행과 조정
모든 세트가 반복 상한을 채우면 다음 주 최소 단위로 올립니다. 2주 연속 반복·수면이 동시에 떨어지면 새 중량을 찾지 말고 해당 부위의 세트 2~3개를 덜어냅니다. 6~8주 뒤 회복이 어렵다면 주 4일로 되돌아가거나 한 주간 세트를 약 절반으로 낮춥니다.
근거와 한계
계획의 주당 빈도·점진적 진행 원칙은 ACSM 저항훈련 가이드 (2026)를 참고했습니다. 아래 종목·세트 배치는 헬서가 제안하는 예시이며 개인 처방은 아닙니다.