대상과 일정
머신 루틴을 4주 이상 했고 새로운 도구를 배우고 싶은 사람에게 맞습니다. 월·수·금처럼 하루 이상 쉬며 진행합니다. 자유중량 동작은 도움을 받을 수 있는 환경에서 가볍게 시작하세요.
월 · 머신 기본
레그프레스 3×8~12, 체스트프레스 3×8~12, 랫풀다운 3×8~12, 레그컬 2×10~15. 익숙한 무게와 RIR 2~3을 유지해 기준점을 만듭니다.
수 · 새 동작 하나
가벼운 바벨 또는 덤벨 벤치프레스 3×6~10을 먼저 연습합니다. 필요하면 스포터를 요청하고 빈 봉도 무거우면 덤벨로 바꿉니다. 이어 레그프레스 2×10~12, 시티드로우 3×8~12, 레그컬 2×10~15를 합니다. 첫 2주는 벤치 중량을 올리지 말고 궤도를 익힙니다.
금 · 반복과 비교
스미스머신 스쿼트 3×8~10, 체스트프레스 2×8~12, 랫풀다운 3×8~12, 숄더프레스 2×8~12. 수요일에 배운 벤치 동작의 통증·궤도·반복 안정성을 기록합니다.
중량·휴식·6~8주
새 동작은 RIR 3 이상 남기고 2~3분 쉽니다. 3~4주차에 같은 자세로 10회 3세트가 되면 최소 단위로 증량합니다. 5~8주차에는 원한다면 스쿼트도 코치나 안전장치가 있는 환경에서 가볍게 배웁니다. 실패 세션이 두 번 이어지거나 자세가 흔들리면 5~10% 낮춥니다.
근거와 한계
계획의 주당 빈도·점진적 진행 원칙은 ACSM 저항훈련 가이드 (2026)를 참고했습니다. 아래 종목·세트 배치는 헬서가 제안하는 예시이며 개인 처방은 아닙니다.