대상과 일정
기본 운동을 이미 익혔고 밀기·당기기·하체 순서를 좋아하는 사람의 선택지입니다. 월 Push, 수 Pull, 금 Legs를 반복합니다. 주 1회씩이라 빈도가 부족하다고 느끼면 전신 또는 상하체로 바꿉니다.
Push · 밀기
벤치프레스 또는 체스트프레스 3×6~10, 숄더프레스 3×8~12, 레터럴레이즈 2×12~20, 트라이셉스 푸시다운 2×10~15. 어깨가 불편하면 프레스 중량과 범위를 줄입니다.
Pull · 당기기
랫풀다운 3×8~12, 시티드로우 3×8~12, 가벼운 바벨컬 2×10~15. 반동 없이 당기고 등 운동에서 악력이 먼저 지쳐도 통증 여부를 구분합니다.
Legs · 하체
레그프레스 3×8~12, 스미스머신 스쿼트 2×8~10, 레그컬 3×10~15, 레그익스텐션 2×10~15. 처음엔 레그프레스와 스쿼트 둘 다 무겁게 하지 않습니다.
기록과 6~8주 진행
대부분 RIR 2~3으로 마치고 복합운동 2~3분·고립운동 1~2분 쉽니다. 6주 동안 같은 종목의 무게·횟수를 기록해 모든 세트가 범위 상단이면 소폭 올립니다. 다음 세션에 하한을 못 채우면 유지하고, 두 번 연속 실패하면 5~10% 내립니다. 같은 근육을 더 자주 연습하고 싶다면 전신 3일로 전환합니다.
근거와 한계
계획의 주당 빈도·점진적 진행 원칙은 ACSM 저항훈련 가이드 (2026)를 참고했습니다. 아래 종목·세트 배치는 헬서가 제안하는 예시이며 개인 처방은 아닙니다.