대상과 일정
주 3일 루틴을 6주 이상 무리 없이 마친 사람에게 적합합니다. 월 상체1, 화 하체1, 목 상체2, 금 하체2처럼 배치하고 나머지 날은 쉽니다.
상체 1·2
상체1: 벤치프레스 3×6~10, 랫풀다운 3×8~12, 숄더프레스 2×8~12, 시티드로우 2×8~12.
상체2: 체스트프레스 3×8~12, 시티드로우 3×8~12, 랫풀다운 2×10~12, 레터럴레이즈 2×12~20.
하체 1·2
하체1: 레그프레스 3×8~12, 레그컬 3×10~15, 레그익스텐션 2×10~15.
하체2: 스미스머신 스쿼트 3×6~10, 레그컬 2×10~15, 레그프레스 2×10~12. 각 날 5분 가볍게 몸을 풀고 첫 종목은 준비 세트를 더합니다.
강도·휴식
첫 2주는 RIR 2~3, 그 뒤에도 대부분의 세트에서 RIR 1~3을 남깁니다. 벤치·스쿼트·레그프레스는 2~3분, 나머지는 1~2분 쉬되 다음 세트의 질이 떨어지면 더 쉽니다.
6~8주 진행
같은 종목의 모든 세트에서 반복 상한을 채우면 다음 주 최소 단위로 증량합니다. 예: 벤치 50kg 10·10·10회가 안정되면 52.5kg으로 6~10회를 다시 쌓습니다. 두 번 연속 하한 미달이면 중량 5~10% 또는 해당 종목 1세트를 줄입니다. 6주 이후 회복이 어렵다면 한 주간 세트를 약 절반으로 낮춥니다.
근거와 한계
계획의 주당 빈도·점진적 진행 원칙은 ACSM 저항훈련 가이드 (2026)를 참고했습니다. 아래 종목·세트 배치는 헬서가 제안하는 예시이며 개인 처방은 아닙니다.